รู้ไหมว่าใน 1 วัน เราควรกินผัก ให้ได้ 400 กรัม ต่อวันนะ แต่ว่าถ้านับปริมาณอย่างเดียวก็ไม่ได้หมายถึงว่าร่างกายจะได้รับใยอาหารพอดีต่อความต้องการ เพราะผักแต่ละชนิดมีปริมาณสารอาหารและใยอาหารแตกต่างกัน ถ้างั้นเรามาเลือกรับประทานผักตามไฟเบอร์กันดีไหม?
ผักแต่ละชนิดมีไฟเบอร์ (ใยอาหาร) เท่าไหร่?
กลุ่ม V1 : มีใยอาหารน้อย (ให้ใยอาหารประมาณ 0.5-1 กรัมต่อ 1 ทัพพี) เป็นผักใบที่มีความนิ่ม หรือกรุบกรอบ และมีส่วนประกอบเป็นน้ำอยู่มาก เช่น ผักสลัดชนิดต่างๆ กวางตุ้ง ตำลึง คะน้า กะหล่ำปลี ผักหวาน แตงกวา และบวบ
กลุ่ม V2 : มีใยอาหารปานกลาง (ให้ใยอาหารประมาณ 2 กรัมต่อ 1 ทัพพี) เป็นผักที่มีเนื้อสัมผัสค่อนข้างแข็ง เช่น มะเขือเปราะ กุยช่าย ยอดสะเดา ใบยอ ใบขี้เหล็ก มะระ และหัวปลี
กลุ่ม V3 : มีใยอาหารสูง (ให้ใยอาหารประมาณ 3 กรัมต่อ 1 ทัพพี) เป็นผักที่มีความเหนียว เคี้ยวยาก เช่น แครอท ผักกูด ดอกแค ขนุนอ่อน หน่อไม้ป่า ยอดฟักข้าว เมล็ดกระถิน และเห็ดหูหนู
กลุ่ม V4 : มีใยอาหารสูงมาก (ให้ใยอาหารประมาณ 4 กรัมต่อ 1 ทัพพี) เป็นผักที่มีเนื้อแข็ง และเหนียว เคี้ยวยาก เช่น มะเขือพวง ฝักสะเดา ถั่ว และธัญพืช
ทาน “ผัก”เท่าไร ถึงจะเพียงพอต่อร่างกาย ช่วยป้องกันโรคได้จริง?
เราต่างคนต่างรู้ดีว่า “ผัก” มีความสำคัญต่อร่างกายของเราอย่างไร นอกจากจะเป็นหนึ่งในอาหารที่เราต้องทานให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละมื้อแล้ว ผักยังมาพร้อมกากใยอาหารที่ช่วยในการทำงานของระบบขับถ่าย ไม่ให้เราท้องผูกกันอีกด้วย แต่เราจะทราบได้อย่างไรว่า เราควรทานผักมากเท่าไร เพื่อให้เหมาะสมกับที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ทานผักเท่าไร ถึงจะเพียงพอต่อร่างกาย?
ตามปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ เราควรทานผักวันละ 400-500 กรัม
ผัก 400-500 กรัมต่อวัน เปรียบเทียบได้กับ
- ผักสุก 5 ถ้วยตวง หรือ กำปั้นมือ
- ผัดสด ทานเป็นขนาด 2 เท่าของผักสุก คือ 10 ถ้วยตวง หรือกำปั้นมือ
ประโยชน์ของการทานผักให้เพียงพอ
- การทานผักผลไม้ในปริมาณที่เพียงพอ จะช่วยป้องกันโรคได้หลายโรค เช่น โรคมะเร็ง และโรคหัวใจ และหลอดเลือด แต่หากทานผักผลไม้ไม่เพียงพอ เราก็จะได้รับประโยชน์จากผักที่ทานเข้าไปได้ไม่เต็มที่ และอาจไม่ส่งผล หรือมีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคอย่างที่ควรจะเป็น
- นอกจากเกลือแร่ และวิตามินแล้ว ผักยังมีสารเคมีที่เรียกว่า “พฤกษาเคมี” โดยสารเหล่านี้จะมีคุณสมบัติที่ดีต่อร่างกายแตกต่างกันไปตามสีของผัก ดังนั้นการทานผักหลากหลายสี หรือที่เราเรียกว่า “ผัก 5 สี” จะช่วยเพิ่มสารอาหารที่ดีต่อร่างกายได้อย่างหลากหลายมากขึ้น
ผัก 5 สี ประกอบด้วย
- ผักสีเขียว มีคลอโรฟิลด์ ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง บำรุงผิวพรรณให้เต่งตึงขึ้น และมีใยอาหารสูง ช่วยในการขับถ่าย ตัวอย่างของผักสีเขียว ได้แก่ คะน้า ผักบุ้ง บร็อกโคลี่
- ผักสีแดง มี แอนโทไซยานิน ไลโคปีน และเบตาไซซีน ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง บำรุงผิวพรรณให้เต่งตึงขึ้น ลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก ป้องกันโรคความจำเสื่อม และช่วยลดไขมันในเลือด ตัวอย่างของผักสีแดง ได้แก่ พริกหยวกแดง มะเขือเทศ
- ผักสีเหลือง-ส้ม มีลูทีน และเบตาแคโรทีน ช่วยบำรุง และป้องกันความเสื่อมของดวงตา ลดคอเลสเตอรอล และไขมันในเส้นเลือด ลดความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย และส่งเสริมการสร้างภูมิคุ้มกันโรค ตัวอย่างของผักสีเหลือง-ส้ม ได้แก่ แครอต ฟักทอง
- ผักสีน้ำเงิน-ม่วง มี แอนโทไซยานิน ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ยับยั้งอาหารเป็นพิษ บำรุงเส้นผมให้เงางาม และกระตุ้นการทำงานของเซลล์ ตัวอย่างผักสีน้ำเงิน-ม่วง ได้แก่ มะเขือม่วง กะหล่ำม่ว
- ผักสีขาว-น้ำตาลอ่อน มี แซนโทน กรดไซแนปติก และอัลลิซิน ที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดไขมันในเส้นเลือด ลดความดันโลหิต และมีฤทธิ์ในการต้านอนมูลอิสระ ตัวอย่างผักสีขาว-น้ำตาล ได้แก่ ผักกาดขาว ดอกกะหล่ำ หัวไชเท้า
iStockผัก 5 สี และวิธีการทานผัก ทั้งผักสด และผักสุก
ผักสด VS ผักสุก
เราสามารถทานผักได้ทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการล้างแล้วหั่นทานสดๆ ทำมาปรุงให้สุกผ่านน้ำร้อน นำมาอบ นึ่ง ต้ม ผัด แกง ทอด แล้วแต่ที่เราชอบ แต่อาจมีข้อควรระวังเล็กน้อย เช่น ผักสดอาจเสี่ยงสารเคมีตกค้างมากกว่าผักสุก ส่วนปักสุกอาจเสี่ยงวิตามินหายไปจากการใช้ความร้อน เช่น วิตามินบี วิตามินซี และโพแทสเซียม
นอกจากนี้ ผู้ป่วยโรคไต ต้องระมัดระวังในการทานผักที่มีโพแทสเซียมเยอะๆ เช่น ผักสีเข้มๆ อย่าง คะน้า บร็อกโคลี่ ผักโขม เป็นต้น แต่หากต้องการทานจริงๆ สามารถลดปริมาณโพแทสเซียมด้วยการล้างน้ำเปล่าเยอะๆ ก่อนนำไปต้มจนสุก แล้วเลือกทานแต่ผักต้ม ไม่ทานน้ำต้มผัก
ในทางตรงกันข้าม หากผู้ป่วยโรคความดันสูง ไม่ควรปล่อยให้โพแทสเซียมในร่างกายอยู่ในระดับต่ำ การเพิ่มโพแทสเซียมก็ทำได้ง่ายๆ เพียงเลือกทานผักสด ทานเป็นชิ้นๆ ไม่ผ่านความร้อนใดๆ
สำหรับทานใดที่อยากทานผักที่มีวิตามินเอสูง เช่น ผักสีส้มเหลืองอย่างแครอต มันฝรั่ง ฟักทอง รวมถึงผักสีเขียวเข้มอย่าง ตำลึง ปวยเล้ง บร็อกโคลี่ สามารถทานสุกได้เต็มที่ เพราะวิตามินเอไม่ละลายไปกับน้ำร้อน สามารถได้รับวิตามินเอเข้าไปได้เต็มๆ
ขอขอบคุณรูปภาพจาก : เนสท์เล่ ประเทศไทย
